ნორმალურად, კორტიზოლის დონე იმატებს დილის ადრეულ საათებში და ყველაზე მაღალია დაახლოებით დილის 7 საათზე. ისინი ძალიან დაბალია საღამოს და ძილის ადრეულ ფაზაში. მაგრამ თუ დღის განმავლობაში გძინავთ და ღამით ფეხზე ხართ, ეს სქემა შეიძლება შეიცვალოს.
რატომ არის კორტიზოლის დონე ყველაზე მაღალი დილით?
ჰიპოთალამურ-ჰიპოფიზურ-თირკმელზედა ჯირკვლის (HPA) ღერძი არის ადამიანებში სტრესის ადაპტაციის სისტემის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტი [1]. კორტიზოლის გამოყოფის აფეთქებები რხევა ყოველდღიურად და ამ აფეთქებების ამპლიტუდა იზრდებადილის საათებში. გარემო ფაქტორებმა და ფსიქიკურმა სტრესმა შეიძლება დაარღვიოს ბალანსი ამ ციკლში [2].
როგორ შევამცირო კორტიზოლის დონე დილით?
აქ არის რამოდენიმე რეკომენდაცია:
- მიიძინეთ სათანადო რაოდენობით. თქვენი ძილის პრიორიტეტი შეიძლება იყოს ეფექტური გზა კორტიზოლის დონის შესამცირებლად. …
- ივარჯიშეთ, მაგრამ არა ძალიან ბევრი. …
- ისწავლეთ სტრესული აზროვნების ამოცნობა. …
- ისუნთქე. …
- გაერთეთ და იცინეთ. …
- შეინარჩუნეთ ჯანსაღი ურთიერთობები. …
- მოუარეთ შინაურ ცხოველს. …
- იყავი შენი საუკეთესო მე.
გაღვიძებიდან რამდენ ხანში აღწევს კორტიზოლის პიკს?
კორტიზოლის გამომუშავება ყველაზე დაბალ წერტილამდე ეცემა დაახლოებით შუაღამისას. ის პიკს აღწევს გაღვიძებიდან დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ. ბევრი ადამიანისთვის პიკი დაახლოებით დილის 9 საათზეა. გარდა ცირკადული ციკლისა, კორტიზოლის დაახლოებით 15-დან 18-მდე მცირე იმპულსია.გამოშვებული მთელი დღე და ღამე.
გაღვიძებთ კორტიზოლი დილით?
ამგვარად, კორტიზოლი თამაშობს გადამწყვეტ როლს ძილ-ღვიძილის ციკლებში: ასტიმულირებს სიფხიზლეს დილით, აგრძელებს სიფხიზლის მხარდაჭერას მთელი დღის განმავლობაში, ხოლო თანდათან იკლებს, რათა სხეულის შინაგანი ძილი და სხვა ჰორმონები, მათ შორის ადენოზინი და მელატონინი, იზრდება და ხელს უწყობს ძილს.
