აირჩიეთ სასწავლო გეგმა
- ივარჯიშეთ კვირაში სამი დღე.
- რბენი ან სირბილი/სიარული 20-დან 30 წუთამდე, კვირაში ორი დღე.
- გაიარეთ უფრო გრძელი სირბილი ან სირბილი/ისეირნე (40 წუთიდან ერთ საათამდე) შაბათ-კვირას.
- დაისვენეთ ან ივარჯიშეთ დასვენების დღეებში.
- რბენი საუბრის ტემპით.
- განიხილეთ რეგულარული შესვენება.
როგორ უნდა დაიწყოს დამწყებმა სირბილი?
თქვენი სირბილის პირველი კვირა
- დაიწყეთ თბილი სიარულით, რამდენიმე წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარულით, რათა ფეხები გათბოთ და ოდნავ გაზარდოთ გულისცემა.
- როდესაც თავს მზად გახდებით, იარეთ მარტივი ტემპით ორი-სამი წუთის განმავლობაში. …
- სირბილის პირველი ერთიდან სამ წუთამდე გაჭიმვის შემდეგ, იარეთ ერთიდან ორ წუთამდე.
რამდენი ხანი უნდა ვირბინო პირველად?
დაწყებული მორბენალებმა უნდა დაიწყონ კვირაში ორ-ოთხ გარბენით დაახლოებით 20-დან 30 წუთით (ან დაახლოებით 2-დან 4 მილამდე) რბენაზე. შეიძლება გსმენიათ 10 პროცენტიანი წესის შესახებ, მაგრამ გარბენის გაზრდის უკეთესი გზაა ყოველ მეორე კვირაში მეტი სირბილი. ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს მოერგოს თქვენს ახალ ჰობის, რათა არ დაზარალდეთ.
შემიძლია ყოველდღე ვირბინო როგორც დამწყები?
დამწყებთათვის, ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს კვირაში სამიდან ოთხ დღესგაშვებას. … ასევე გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის დაისვენოთ - რაც ნიშნავს სირბილის ან ჯვარედინი ვარჯიშის გარეშე, კვირაში მინიმუმ ერთი დღე. თუ თქვენ არ აძლევთ საშუალებას თქვენს სხეულს დაისვენოს, თქვენ რისკავთ დაზიანებებს, დამწვრობას და უბრალოდ ცუდ შედეგებს, რადგან ეს თქვენი კუნთები იქნებაიყავი ზედმეტად დაღლილი, რომ გახდე ძლიერი.
რამდენი მანძილი უნდა გავიქცე 30 წუთში?
მაშინაც კი, ფეხით შესვენების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაიაროთ 2 მილი 30 წუთში და შესაძლოა მალე ამ დროს 3 მილი გაიაროთ. მნიშვნელოვანია ამ ძალისხმევის განხორციელება მარტივი, კომფორტული ტემპით. თავი კუსად იფიქრე და არა კურდღლად.
