საუკეთესო სერატუსის ვარჯიშები
- Ab Rollout.
- High Bear Crawl.
- Scapular Push-Up.
- ცალმხრივი ზოლიანი გულმკერდის პრესა.
- Humbbell Pullover.
- Scapular Plane Lateral Raise.
- ჰანტელის ბრუნვის პუნჩები.
რა არის საუკეთესო ვარჯიში წინა ჯირკვლისთვის?
სავარჯიშოები, რომლებიც აძლევენ უმაღლეს MVIC-ს წინა სერატუსისთვის, მოიცავს:
- დინამიური ჩახუტება. …
- პუშ-აპ პლუსი. …
- scaption გარე ბრუნვით. …
- დიაგონალური PNF (მხრის მოხრა, ჰორიზონტალური მოხრა, გარე როტაცია) …
- მხრის გატაცება სკაპულარული სიბრტყეში 120 გრადუსზე ზემოთ.
აშენებს პუშ-აპები წინა სერატუსს?
2016 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხელის უფრო ფართო განლაგებით ბიძგების კეთება ასევე შეუძლიათქვენს წინა კუნთზე უფრო ძლიერად იმოქმედოს, ვიდრე სტანდარტული პუშაპი. ეს ხშირად უგულებელყოფილი კუნთი, რომელიც მოიცავს თქვენს ზედა ნეკნებს, გეხმარებათ ხელების და მხრების მოძრაობაში. ის ასევე მხარს უჭერს კისრის და ზურგის კუნთებს.
რა არის 100 pushup დღეში გამოწვევა?
100 Pushup-ის გამოწვევა ზუსტად ასე ჟღერს: გამოწვევა აამაღლოთ თქვენი ძალა და გამძლეობა იმ დონემდე, რომ შეძლებთ ზედიზედ 100 აზიდვის გაკეთებას. არსებობს ასი პუშუპის სავარჯიშო პროგრამაც კი, რომელიც დაგეხმარებათ იქ მიაღწიოთ ორ თვეზე ნაკლებ დროში (და ეს სრულიად უფასოა).
როგორ ააქტიურებთ წინა სერატუსს?
სავარჯიშოები, რომლებიც აერთიანებს სკაპულასზევით როტაცია, უკანა დახრილობა და პროტრაქცია იდეალურია წინა კისრის გასააქტიურებლად. ასევე სასარგებლოა დახურული ჯაჭვის სავარჯიშოების ჩართვა, სადაც ხელი მიმაგრებულია ზედაპირზე იატაკზე ან კედელზე.
