სავარჯიშო დარბაზში დამწყებთათვის სიძლიერისთვის
- შტანგის დაჭერა (6 გამეორება x 4 სეტი)
- გობლეტის ჩაჯდომა (6 გამეორება x 4 სეტი)
- ჰანტელი ერთი მკლავის რიგი (6 გამეორება x 4 კომპლექტი)
- მხრის გვერდითი აწევა (6 გამეორება x 4 სეტი)
- სკამზე პრესა (6 გამეორება x 4 კომპლექტი)
- აწევა/დახმარების აწევა (6 გამეორება x 4 სეტი)
- შტანგას ბიცეფსი (8 გამეორება x 4 კომპლექტი)
რა უნდა გააკეთოს დამწყებმა გოგონამ სპორტდარბაზში?
სრული სხეულის ვარჯიშის რუტინა შეიძლება შეიცავდეს მხრის დაჭერას, უკანა რიგებს, ფეხის დახვევას, კრუნჩს, მკერდზე დაჭერას და ფეხის დაჭერას. ეს არის ძირითადი საწყისი სავარჯიშოები, გაიარეთ კონსულტაცია პერსონალურ ტრენერთან, თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ გააკეთოთ ისინი. დასაწყისისთვის, დამწყებ ქალებმა უნდა შეასრულონ 2-3 სეტი 8-10 გამეორებით.
როგორ დავიწყო ვარჯიში სპორტდარბაზში?
თქვენი ფიტნეს პროგრამის შემუშავებისას გაითვალისწინეთ ეს პუნქტები:
- განიხილეთ თქვენი ფიტნეს მიზნები. …
- შექმენით დაბალანსებული რუტინა. …
- დაიწყეთ დაბალი და ნელა პროგრესირდით. …
- შეიტანეთ აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. …
- დაგეგმეთ სხვადასხვა აქტივობების ჩართვა. …
- სცადეთ მაღალი ინტერვალის ინტენსივობის ვარჯიში. …
- დაუთმეთ დრო გამოჯანმრთელებას. …
- დაიტანეთ ქაღალდზე.
უნდა ვიკეთო კარდიო ყოველდღე?
არ არის რეკომენდებული ზედა ზღვარი კარდიო ვარჯიშის რაოდენობაზე, რომელიც უნდა გააკეთოთ ყოველდღიურად ან ყოველკვირეულად. თუმცა, თუ თქვენ თავს ძლიერად უბიძგებთ ყოველივარჯიში, შემდეგ კვირაში ერთი ან ორი დღის გამოტოვება დასასვენებლად, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმები და დამწვრობა.
რა უნდა ვჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ?
სავარჯიშო შემდგომი საკვები
- ჩიას თესლის პუდინგი.
- კრეკერი.
- ხილი (კენკრა, ვაშლი, ბანანი და ა.შ.)
- შვრიის ფაფა.
- კინოა.
- ბრინჯის ნამცხვრები.
- ტკბილი კარტოფილი.
- მთლიანი მარცვლეულის პური.
