აქედან გამომდინარე, სკამების დროს, თქვენი მკერდი გამოდის დელტების ან ტრიცეფსის წინ. წინასწარი ამოწურვა უზრუნველყოფს, რომ თქვენი მიზანმიმართული კუნთი ასრულებს ყველა სამუშაოს, რაც შეუძლია რთული ვარჯიშის დროს. … 2007 წლის კვლევა ფოკუსირებულიც კი იყო პეკ-გემბანის ბუზებსა და სკამზე დაჭერებზე, როგორც ჩვენს მაგალითში.
უნდა თუ არა წინასწარ გამონაბოლქვი კუნთი?
სამიზნე კუნთის წინასწარ ამოწურვა გეხმარება დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მუშაობთ სწორი კუნთებით რთული მოძრაობის დროს, რათა მიჰყვეთ, განმარტავს თომასი. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს ფორმა და განლაგება და, რადგან ტექნიკას შეუძლია კუნთების დაღლილობა, სასარგებლოა მათთვის, ვისაც აქვს ჰიპერტროფიული მიზნები შესრულების მიზნებთან შედარებით.
როგორ ამოწურავთ მკერდს წინასწარ?
აქ არის მაგალითი დაღლილობის წინ მკერდის ვარჯიშის:
- გვერდითი აწევა – 2 კომპლექტი 20-25 გამეორებით.
- წინა აწევა – 2 კომპლექტი 20-25 გამეორებით.
- Tricep Press-Down – 2 კომპლექტი 25 გამეორებით.
- Close Grip Bench Press – 1 კომპლექტი 15 გამეორებით.
- წვერა სკამზე - 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.
- DB დახრილი სკამების პრესა – 2 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
როგორ ახერხებთ წინასწარ გამონაბოლქვი კუნთებს?
გამონაბოლქვი წინასწარი გამონაბოლქვის გამოყენების ორი გავრცელებული გზა არსებობს, პირველი და ყველაზე ხშირად გამოყენებული არის, რომ დაასრულოთ იზოლაციის სავარჯიშო ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ 60-90 წამში, სანამ გადაადგილდებით თქვენს ნაერთ მოძრაობაზე., ან უფრო ექსტრემალური მეთოდი საშუალებას გაძლევთ გადახვიდეთ იზოლაციიდან კომპლექსურ მოძრაობაზე დასვენების გარეშე.
უნდაივარჯიშეთ უკან მკერდის წინ?
მკაცრმა ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს DOMS (კუნთების დაგვიანებული ტკივილი), რომელსაც შეუძლია შეამციროს მოძრაობის დიაპაზონი ან კუნთების მოქნილობა. ისარგებლეთ ამ შეზღუდვით მკერდის ვარჯიშის წინ ზურგის ზედა კუნთების მსუბუქად ტკივილით. ეს არ იმოქმედებს თქვენს მკერდზე ან ბიძგზე მუშაობაზე.
